A dieta Dukan, desenvolvida pelo famoso nutricionista francês Pierre Dukan em 1975, atingiu a perfeição ao longo dos seus 30 anos de história de desenvolvimento contínuo.
Difere favoravelmente da maioria dos análogos porque a perda de peso não está associada ao esgotamento do corpo, limitando-se na quantidade de alimentos consumidos, mas está mais associada à consolidação confiável do resultado. Não é de surpreender que um método tão bem-sucedido tenha ganhado grande popularidade.
Dr. Dukan é um dos maiores e mais influentes especialistas na área de nutrição. Receitas para seus métodos de combate à obesidade são vendidas em milhões de cópias. Continuando a melhorar continuamente sua formidável arma contra a gordura da cintura, Pierre Dukan posteriormente criou uma versão expressa de sua dieta “Escada para Perda de Peso”.
A essência da dieta Dukan
A dieta protéica segundo o método inclui 4 fases delimitadas:
- Um “ataque” proteico de curto prazo elimina completamente tudo, exceto alimentos ricos em proteínas. Nesse momento, o excesso de peso é perdido de forma intermitente.
- “Cruzeiro” (“Alternação”) desenvolve o tema de forma mais suave: alternando dias totalmente proteicos com dias mistos de proteínas e vegetais, o peso atinge a meta.
- A fase de “Consolidação” (“Fixação”) é necessária para restaurar uma dieta normal. Frutas, pão, queijo e alimentos ricos em amido são gradualmente reintroduzidos.
- A fase de “Estabilização” difere da dieta habitual apenas porque um dia, uma vez por semana, será puramente proteico, como durante o “Ataque”.
Alimentos ricos em proteínas (ovos, carnes magras, frutos do mar, laticínios com até 1% de gordura) são consumidos de forma ilimitada. Desde o início de seguir a metodologia, o resultado é óbvio. Os quilogramas estão derretendo diante dos nossos olhos. O peso do tecido adiposo é perdido, os músculos são preservados. Assim, o tônus muscular que forma linhas suaves e elásticas permanece. Um delineamento claro e suave das fases não apenas remove o peso, mas também consolida a perda de peso bem-sucedida. Pele, cabelo, unhas melhoram. O bem-estar e o humor estão no seu melhor.
O autor, Pierre Dukan, insiste na necessidade de se ater aos “dias da proteína” (todas quintas-feiras) pelo resto da vida. Um desses dias de jejum permitirá corrigir o peso ganho durante o resto da semana.
Duração
A duração da dieta Dukan é instável. A duração de cada etapa da dieta Dukan é determinada pela quantidade de quilos que pretende perder. Cada pessoa tem seu próprio peso, que se adapta perfeitamente a outros parâmetros e pelo qual vale a pena lutar. É mais rápido e fácil descobrir o seu peso ideal, a partir do qual calcular o número de dias de uso da dieta, utilizando a calculadora de peso ideal online publicada no site.
Lista de produtos
Emagrecer não limita tanto a pessoa nos pratos disponíveis. Além disso, a cada fase, a gama de produtos consumidos cresce.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda a metodologia é baseada neles:
- Carnes magras (presunto magro, vitela, frango branco, peru, coelho);
- Órgãos internos (língua, rins, fígado);
- Peixes e mariscos (mexilhões, camarões, carne de lula, lagostins, caviar);
- Laticínios sem gordura (leite, kefir, requeijão, iogurte - até 1%);
- Tofu de coalhada de feijão.
Alimentos não proteicos para a dieta Dukan:
- Chá (preto, verde, de ervas);
- Café (preparado, instantâneo, mas não 3 em 1);
- Todos os dias você pode consumir 1 colher de chá de cacau, teor de gordura de até 14%;
- Até 3 colheres de sopa de amido de milho ou leite desnatado por dia;
- Farelo de trigo – 1 colher de sopa por dia;
- Temperos (sal, endro, cominho, raspas, mostarda);
- Aditivos aromatizantes como vanilina, gelatina, aromatizantes alimentares, agentes para levedar massa.
Não se esqueça que os temperos irritam as mucosas da boca e do estômago e agravam a sensação de fome. Recomenda-se não exagerar com pimenta, colorau, curry e temperos picantes semelhantes. Cebola – um pedaço por dia é suficiente.
Definitivamente arruinará o modo em todas as fases:
- Beba álcool;
- Açúcar, bem como sorbitol, sacarose, frutose, dextrose e semelhantes;
- Frutas como banana, uva, cereja e cereja;
- Batata;
- Óleo, gordura, maionese, molhos gordurosos;
- Pão branco.
Se você realmente quer algo doce, pode usar adoçantes sintéticos sem carboidratos.
Vamos começar a dieta
Começa a etapa mais trabalhosa, onde só há alimentos de acordo com a lista permitida. Em seguida, são adicionados vegetais de baixa caloria; na terceira, um pouco de macarrão ou queijo duro é aceitável, quando ocorre consolidação. Além disso, para evitar estresse mental e possíveis colapsos, você pode organizar férias uma vez por semana.
Mesmo as sobremesas proibidas de álcool ou chocolate não vão mais enlouquecer toda vez que você for à loja, tornando-se acessíveis.
A quarta etapa - a refeição mais comum seis dias por semana também é substituída por uma espécie de feriado, mas este é um dia de jejum - comer apenas os produtos proteicos permitidos na lista. O tempo gasto em cada segmento será calculado por uma calculadora especial, com base no peso requerido.
É imprescindível cozinhar sem usar óleo ou gordura. As frigideiras revestidas de Teflon são adequadas para fritar produtos dietéticos; você pode preparar receitas sem gordura no micro-ondas, forno, grelha ou vapor.
O pequeno segredo do sucesso é o farelo de aveia. A ingestão diária proporciona sensação de saciedade com um mínimo de calorias e normaliza a eliminação de resíduos e toxinas acumuladas no organismo. É também um excelente produto para preparar mingaus, pão caseiro e deliciosas sobremesas dietéticas.
Beber 1,5-2 litros de água por dia, mineral ou levemente gaseificada, garantirá o funcionamento normal do corpo, mesmo sem qualquer dieta. Um copo antes de comer e um copo depois irá ajudá-lo a digerir bem a comida.
Caminhadas diárias não só de ida e volta à loja, com duração de 20 minutos e exercícios simples, exercícios leves ou bodyflex vão te ajudar a se sentir bem e a formar uma figura atraente. Pierre Dukan compartilha outro segredo para perder peso rapidamente: evitar completamente o elevador.
Primeira etapa: Ataque
Começar a superar seus maus hábitos é difícil. Além disso, o corpo pode reagir dolorosamente a cada processo de limpeza de toxinas. A fase de Ataque é um procedimento cansativo e em nenhum caso ultrapassa 10 dias. É normal sentir leve mal-estar, taquicardia e sonolência.
Mas este é o período dos resultados mais impressionantes. No modo máximo, esta fase levará pelo menos 60% de uma só vez. Após a primeira impressão desagradável, o corpo é otimizado, novos recursos são ativados e o quadro melhora. Ao fazer a fase de Ataque, você perde peso instantânea e inevitavelmente.
Uma dieta protéica, apenas com alimentos recomendados nas listas aprovadas, dá resultados: ao retirar o excesso de líquidos dos tecidos, a pele perderá a flacidez, tornando-se mais elástica e firme.
O menu diário da fase Ataque é universal. Os pratos podem ser trocados e combinados a seu critério. Uma dieta diária e receitas bem pensadas ajudarão a tornar cada dia agradável e luminoso. Comida saudável não é sinônimo de comida sem sabor.
Os produtos da degradação de proteínas com falta de líquidos prejudicam a função renal e levam a intoxicações graves. Os resultados podem ser bastante desastrosos. É importante beber mais de dois litros de água por dia e comer farelo para limpar o trato gastrointestinal de substâncias residuais.
Segunda etapa: Cruzeiro (Alternado)
Ao final desta fase de perda de peso, o peso atingirá o nível desejado. Agora os dias são divididos em duas categorias: dias proteicos, que são intercalados com dias proteicos e vegetais. Os dias de proteína lembram o estágio de Ataque, não são diferentes. Nada exceto produtos aceitáveis para o período anterior. Nos dias mistos proteína-vegetais, além dos já permitidos, novos ingredientes dietéticos para pratos aparecem em uso:
- Legumes (pepino, tomate, berinjela, abobrinha, espinafre, repolho normal e couve-flor, brócolis, aspargo, rabanete, abóbora), alface, feijão;
- Cogumelos;
- Soja;
- Molhos com baixo teor de gordura.
Para usar racionalmente o método de perda de peso Dukan, vale a pena considerar antecipadamente o padrão de dias alternados. O próprio autor recomenda um dia de proteína e depois um dia misto. Mas você pode escolher outras receitas para alterar os modos, por exemplo três após três, a principal condição é que a duração total corresponda.
Para digerir adequadamente o aumento da quantidade de alimentos, coma agora 2 colheres de sopa de farelo e continue a beber pelo menos 2 litros de água. O hábito de caminhar meia hora ao ar livre finalmente consolidará o resultado.
A princípio, parecerá que após dias mistos a taxa de perda de peso diminuirá. Na verdade, está tudo em ordem: uma dieta protéica, vegetais e farelos consolidam o resultado da saída do excesso de água dos tecidos. Normalizando gradualmente o seu metabolismo, a água retornará parcialmente, mas a perda de peso continuará.
A maior variedade de produtos disponíveis permitirá diversificar as receitas e poderá cozinhar com prazer pratos que já não são banais. Abaixo segue um exemplo: a dieta diária da etapa Cruzeiro (Alternância), programada separadamente para dias proteicos e para dias mistos.
Terceira etapa: Consolidação (Consolidação)
Os dias difíceis ficaram para trás. Resta apenas consolidar o que foi alcançado. Quanto tempo isso levará depende da modalidade inicialmente escolhida, partindo do cálculo de que a cada 1 kg se perde a uma taxa de 10 dias em média, os números exatos podem ser calculados por uma calculadora. Um dia de proteína está firmemente inscrito no calendário.
Variedade ampliada de produtos permitidos. Já há algo para ir à loja:
- Frutas ou bagas por dia, por exemplo uma maçã, uma fatia de melão, uma laranja. Excluindo alimentos ricos em carboidratos (cerejas, uvas, bananas);
- 100 gramas de pão integral;
- 40 gramas de queijo duro com teor de gordura de até 40%. É aconselhável evitar queijo azul, queijo de cabra e queijo fundido.
Uma vez por semana, um acompanhamento contendo amido de sua escolha é adequado: até 220 gramas de arroz integral, batatas cozidas (só cozidas), lentilhas, macarrão ou no máximo 200 gramas de soja, grão de bico, ervilha, trigo, cuscuz, polenta. São permitidos 2 copos de vinho seco e algumas colheres de mel. Uma vez por semana, a dieta à base de carne será ampliada em 150 gramas de carne de porco (mesmo frita).
Quinta-feira de proteínas: a partir da fase de consolidação, uma vez por semana (o autor recomenda todas as quintas-feiras) faça apenas a dieta da fase de Ataque.
De acordo com os princípios do método Dukan, fazer um jejum semanal regular de proteínas irá ajudá-lo a se livrar daqueles gramas que são ganhos durante o resto dos dias e a manter resultados constantes ao longo da vida. É importante seguir as regras de beber água, farelo e caminhar meia hora.
Quarta etapa: Estabilização
Este segmento dificilmente pode ser chamado de palco completo. Não há restrições alimentares, você pode comer o que quiser, até sobremesas. Esse peso alvo foi alcançado e mantido. Diferenças deste período:
- Toda semana – “quinta-feira de proteína” (ou outro dia);
- Bran 3 colheres de manhã. Você não precisa se encher de comida crua, você pode assar pão, sobremesas fofas: bolachas ou biscoitos;
- Água e caminhada. No entanto, isso já deveria ter se tornado um hábito;
- Tente não exagerar no açúcar, na farinha e nas batatas. Quanto mais proteína houver nos alimentos e vegetais do cardápio, mais saudável se tornará a comida;
- Lembre-se de que uma pessoa que vive ativamente e com mobilidade não melhora em princípio.
Opção expressa “Escada para Perda de Peso”
O autor da dieta Dukan entendeu claramente que nem todos são capazes de seguir rigorosamente as instruções das etapas de longo prazo. Muitas pessoas que desejam perder peso não conseguirão fazer isso com o método proposto por motivos médicos. A dieta proteica Dukan por 7 dias causará menos transtornos, reduzindo quilos extras.
Modernizando continuamente os métodos de perda de peso saudável, em 2007 ele lançou o livro “The Weight Loss Ladder”, que instantaneamente se tornou um best-seller global. Nele, Pierre Dukan oferece receitas mais curtas e menos cansativas.
Uma semana é dividida em sete etapas convencionais por dia. Todos os dias, a partir de segunda-feira, o cardápio é complementado com um tipo de produto todos os dias. Crescendo consistentemente como uma escada, a Dieta Dukan Express aumenta até domingo, quando uma mercearia inteira é permitida.O prato básico do cardápio é a já conhecida fase protéica Attack. Elementos auxiliares também estão presentes - coma farelo (2 colheres grandes), caminhe 30 minutos diariamente e beba pelo menos 2 litros de água.
Após a obtenção dos resultados, inicia-se uma espécie de análogo da Consolidação da versão completa - consolidação. Para cada quilo perdido, a Escada para Perda de Peso exige que você vá à loja 10 dias seguidos apenas para comprar a ração de sábado.
Menu diário da dieta expressa Dukan “Escada para perder peso”:
- Segunda-feira: Dia de refeição proteica, como na versão completa;
- Terça-feira: Menu misto proteico-vegetal da fase Cruzeiro (Alternância). Você pode comer vegetais que não contenham amido (pepino, repolho, alface, abobrinha, cebola, tomate);
- Quarta-feira: Além de proteínas e vegetais, há oportunidade de consumir até 150 gramas de frutas, exceto as que contenham açúcar (banana, cereja, figo - tudo da lista);
- Quinta: Acima + pão integral (duas fatias);
- Sexta-feira: acrescente um pedaço de queijo com teor de gordura de até 40%. O menu agora corresponde à fase Fixação da versão completa;
- Sábado: dieta de ontem combinada com 200 gramas de cereais, macarrão, batata cozida;
- Domingo: Refeição completa com duas taças de vinho e sobremesa. Bran todas as manhãs.
Esta dieta simples e saudável dá resultados de 750 a 1000 gramas por semana sem problemas. A escada protéica, por meio da perda lenta de peso, reconstrói suavemente o metabolismo, não pressiona a psique e, o mais importante, a pele não flacidez e não aparecem estrias características da perda repentina de peso.